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Plan Low Carb
Plan Low Carb
Antiinflamatorio
Sin pan · Sin legumbres · Sin leche · Sin azúcar
Rico, saciante y pensado para sentirse bien
👧 15 años · 1,60m · 70kg
🥑 Bajo en carbohidratos
🚫 Sin gluten · Sin lácteos
📊 Objetivos diarios orientativos
~1.700
Kcal / día
<80g
Carbohidratos
~90g
Proteína
~80g
Grasa saludable
🗂️ Qué sí y qué no
✅ Alimentos base
- Huevos (todas las formas)
- Pollo, pavo, ternera, cerdo
- Salmón, atún, merluza, gambas
- Aguacate (grasa estrella)
- Verduras de hoja verde y crucíferas
- Frutos rojos (con moderación)
- Nueces, almendras, semillas
- Aceite de oliva virgen extra
- Queso curado (sin lactosa/curado)
- Yogur de coco o de almendra
- Bebida de almendra sin azúcar
- Caldo de huesos casero
- Especias y hierbas sin límite
- Chocolate negro 85%+ (2 onzas)
- Aceitunas
🚫 Evitar
- Pan, pasta, arroz, harinas
- Legumbres (lentejas, garbanzos…)
- Leche de vaca y lácteos azucarados
- Azúcar y edulcorantes artificiales
- Zumos industriales y refrescos
- Cereales del desayuno (todos)
- Patatas fritas y snacks de bolsa
- Bollería y galletas industriales
- Salsas con azúcar (kétchup, etc.)
- Bebidas energéticas
- Aceites vegetales refinados
- Comida ultraprocesada
🍽️ Menú semanal
Pulsa cada día para desplegar el menú completo
🌅
~65g carbs
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Lunes
Energía limpia para empezar
Desayuno
Huevos revueltos con espinacas y aguacate
2-3 huevos revueltos en AOVE, puñado de espinacas salteadas, ½ aguacate. Café o té sin azúcar, o leche de almendra.
~4g carbs
Media mañana
Puñado de nueces + 2 onzas de chocolate 85%
10-12 nueces o almendras. Sacia mucho y está rico.
~8g carbs
Comida
Salmón al horno con brócoli y aliño de limón
Lomo de salmón al horno con especias, brócoli al vapor o asado, chorrito de AOVE y limón. Ensalada verde si tiene hambre.
~12g carbs
Merienda
Yogur de coco con arándanos y semillas de chía
Yogur de coco sin azúcar, arándanos frescos, 1 cucharada de chía. Sabe a postre.
~18g carbs
Cena
Pollo a la plancha con ensalada de rúcula, tomate y aguacate
Pechuga de pollo a la plancha con especias, ensalada de rúcula con tomate cherry, aguacate, aceitunas, AOVE y vinagre.
~14g carbs
☀️
~60g carbs
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Martes
Proteína y omega-3
Desayuno
Tortitas de huevo y plátano (sin harina)
2 huevos + ½ plátano batidos, a la sartén con una gotita de AOVE. Con fresas por encima. Sin azúcar.
~18g carbs
Media mañana
Rodajas de pepino con queso curado
Pepino en rodajas con unas lascas de queso manchego o parmesano. Saciante y sin carbohidratos.
~3g carbs
Comida
Ternera salteada con pimientos de colores y champiñones
Tiras de ternera magra salteadas en AOVE con pimiento rojo, verde, champiñones y ajo. Muy completo y sabroso.
~16g carbs
Merienda
Guacamole casero con bastones de zanahoria y apio
Aguacate machacado con limón, sal y cebolleta. Los bastones de verdura hacen de «cuchara». Rico y diferente.
~12g carbs
Cena
Tortilla de 3 huevos con espárragos y queso
Tortilla francesa jugosa con espárragos trigueros y queso parmesano rallado. Ensalada verde de acompañamiento.
~8g carbs
🌿
~58g carbs
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Miércoles
Antiinflamatorio al máximo
Desayuno
Bowl de semillas con frutos rojos y leche de almendra
Semillas de chía hidratadas en leche de almendra (sin azúcar) toda la noche. Por la mañana, añadir arándanos y frambuesas.
~20g carbs
Media mañana
Huevo duro + aceitunas
1 huevo duro y un puñado de aceitunas negras o verdes. Rápido, saciante y sin carbos.
~2g carbs
Comida
Fideos de calabacín (zoodles) con pesto y gambas
Calabacín en espiral (espiralizador o pelapatatas), gambas salteadas con ajo, pesto casero de albahaca con AOVE y piñones.
~14g carbs
Merienda
Batido de aguacate, espinacas y leche de almendra
½ aguacate + puñado de espinacas + leche de almendra + hielo. Sabe cremoso y dulce de forma natural. Opcional: 1 cucharada de mantequilla de almendra.
~10g carbs
Cena
Atún fresco a la plancha con ensalada de tomate y cebolla
Lomo de atún a la plancha vuelta y vuelta, tomate en rodajas, cebolla morada, AOVE y orégano.
~10g carbs
🌻
~62g carbs
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Jueves
Día rico en colágeno y magnesio
Desayuno
Huevos en cocotte con salmón ahumado
2 huevos al horno en un cuenco con láminas de salmón ahumado, eneldo y unas gotas de limón. Espectacular y facilísimo.
~2g carbs
Media mañana
Fresas con nata de coco
Fresas frescas con un poco de nata de coco (la parte sólida de una lata de leche de coco). Sin azúcar, sabe a postre.
~12g carbs
Comida
Pollo al curry con leche de coco y coliflor
Muslos de pollo guisados con curry, leche de coco y cúrcuma. Acompañado de arroz de coliflor (coliflor rallada y salteada). Queda increíble.
~18g carbs
Merienda
Muffin de almendra y arándanos (sin harina)
Receta fácil: harina de almendra, huevo, aceite de coco, arándanos. Sin azúcar añadido. Sabe a bollo pero es sano.
~14g carbs
Cena
Ensalada de pollo, aguacate, nueces y rúcula
Sobras del pollo del mediodía + rúcula, aguacate en trozos, nueces, tomate cherry, vinagreta de mostaza y AOVE.
~12g carbs
🎉
~70g carbs
▾
Viernes
Caprichos sanos
Desayuno
Crepes de harina de coco con frutos rojos
Crepes finas con harina de coco, huevo y leche de almendra. Con fresas o arándanos por encima y un hilo de miel de abeja (poca).
~22g carbs
Media mañana
Tabla de queso curado y jamón serrano
Unas lonchas de jamón serrano y queso curado. Rico, sin culpa, sin carbohidratos.
~1g carbs
Comida
Hamburguesa sin pan con lechuga, tomate y aguacate
Hamburguesa de ternera 100% a la plancha, envuelta en hojas de lechuga iceberg en vez de pan. Con tomate, aguacate y mostaza. ¡Igual de rica!
~8g carbs
Merienda
Helado de frutos rojos y coco (casero)
Fresas o arándanos congelados + leche de coco triturados = helado cremoso sin azúcar. En 5 minutos.
~16g carbs
Cena
Sashimi o tataki de salmón con ensalada de algas
Si gusta el pescado crudo, opción muy antiinflamatoria. Si no, salmón marinado con soja y limón a la plancha con ensalada de pepino.
~6g carbs
🌈
~72g carbs
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Sábado
Fin de semana sin restricciones mentales
Desayuno
Overnight chia con leche de coco y mango
Chía hidratada en leche de coco toda la noche. Por la mañana con trozos de mango o melocotón. Textura de pudding.
~24g carbs
Media mañana
Aceitunas rellenas + chips de kale al horno
Kale con AOVE y sal al horno = chips crujientes. Aceitunas al lado. Snack muy original.
~6g carbs
Comida
Chuletillas de cordero con verduras asadas
Chuletillas a la plancha con romero, berenjena y calabacín asados con AOVE. Comida de domingo sin culpa.
~14g carbs
Merienda
Mousse de chocolate negro y aguacate
½ aguacate + 2 cucharadas cacao puro + leche de almendra batidos = mousse cremosa. Sin azúcar, sabe a postre de restaurante.
~10g carbs
Cena
Frittata de verduras al horno
4 huevos batidos con pimiento, cebolla, champiñones y queso. Al horno 20 min. Queda como una tortilla esponjosa y colorida.
~10g carbs
🍀
~65g carbs
▾
Domingo
Descanso y recarga suave
Desayuno
Huevos benedictinos sin pan (sobre espinacas)
2 huevos pochados sobre una cama de espinacas salteadas con ajo. Salmón ahumado por encima. Chorrito de limón.
~4g carbs
Media mañana
Plátano con mantequilla de almendra
1 plátano pequeño con 1 cucharada de mantequilla de almendra 100% natural. Muy saciante.
~28g carbs
Comida
Pollo asado entero con coliflor asada y alioli de ajo
Pollo asado al horno con hierbas, coliflor en ramitos asada hasta quedar dorada. Alioli casero de AOVE y ajo.
~12g carbs
Merienda
Latte de cúrcuma con leche de almendra
Leche de almendra caliente con cúrcuma, jengibre y canela. Antiinflamatorio potente. Con 2 onzas de chocolate 85%.
~8g carbs
Cena
Caldo de pollo casero con verduras
Caldo casero de pollo con zanahoria, apio y puerro. Muy reconfortante, antiinflamatorio y perfecto para antes de dormir.
~8g carbs
⭐ Superalimentos antiinflamatorios
🟡
Cúrcuma + pimienta negra
El dúo antiinflamatorio más potente. En curry, batidos o leche dorada.
🫚
Aceite de oliva virgen extra
Oleocantal: mismo efecto que el ibuprofeno pero natural.
🐟
Salmón y sardinas
Omega-3 EPA/DHA: reduce inflamación y mejora el ánimo.
🫐
Frutos rojos
Antocianinas: antioxidantes que protegen el cerebro.
🥦
Brócoli y coliflor
Sulforafano: detoxificante y antiinflamatorio de primer nivel.
🫚
Aceite de coco virgen
Ácidos grasos de cadena media: energía cerebral rápida.
🌿
Jengibre fresco
Gingerol: antiinflamatorio y ayuda a la digestión.
🥚
Huevos de gallinas camperas
Colina, vitamina D y omega-3: clave para el cerebro adolescente.
💡 Claves del éxito
Transición gradual
No eliminar el pan de golpe. Reducirlo poco a poco en 2-3 semanas evita que se sienta privada y reduce el «mono» de carbohidratos.
Cena antiinflamatoria
El caldo de huesos, la crema de verduras o los huevos son ideales para cenar con la medicación del sueño. Fáciles de digerir.
Hidratación extra
Con dieta baja en carbos el cuerpo elimina más agua. Importante beber 8-10 vasos al día. Agua con rodajas de limón o pepino.
Sal sin miedo
Con pocos carbos se pierde más sodio. No hay que temer la sal en este plan (sal marina o del Himalaya).
Sin presión de báscula
Los primeros días se pierde agua, luego viene la grasa. Pesarse solo 1 vez por semana. Lo más importante es cómo se siente.
Movimiento suave diario
Paseo de 20-30 min al día. Mejora el ánimo tanto como muchos antidepresivos según estudios. Sin presión ni gimnasio.